你少『鈣』了嗎？－補充的正確『鈣』念

 　　相信大多數的糖尿病患者都了解飲食控制的血糖與併發症預防的重要性，而除了主要三大營養素的份量控制之外，微量營養素的攝取量也是不容忽視。根據衛生署全國營養調查中的「國人飲食型態及營養素攝取量」資料顯示，國人平均每天的牛奶攝取量不到一杯。另一方面，調查研究發現65歲以上女性約有1/4的人患有骨質疏鬆的問題，而男性方面也不低；而女性一生中因骨質疏鬆引起骨折危險性約百分之四十，男性約百分之十三。由於老人是糖尿病患者中佔大多數的族群，因此，如何補充維持骨骼中的鈣質含量，預防估質疏鬆症的發生和骨折發生的危險，也是為糖尿病患者必需重視的健康課題。

    根據衛生署公佈的「國人營養素建議攝取量」，鈣質的每日建議攝取量為青少年1200毫克，成人1000毫克，孕、乳婦及停經後的婦女為1500毫克，在日常生活中如何有效地攝取足夠的鈣質以增加和維持骨質密度呢？在此提供以下幾點的建議：

◎    趁年輕補足鈣質儲存骨本

正常情況下，人體的骨質密度20~30歲時達到顛峰，30歲以後，鈣質的流失速率會漸漸大於鈣質的速率，而女性過了更年期，由於內分泌的改變，鈣質的流失狀況更加明顯。因此若能在年輕時補充足夠的鈣質，其吸收和儲存骨本的效果比年紀大時補充好多了！

◎    注意影響鈣質吸收的因子

  1、大量的濃茶和咖啡：過量的咖啡因攝取，加上飲食中鈣質的攝取不足時，容易增加骨質中鈣質的流失。

  2、抽菸、酗酒：容易影響體的內分泌平衡，進而使鈣質的吸收受到影響。

  3、蛋白質攝取不當：低蛋白飲食易導致鈣質吸收不良，而高蛋白質飲食則易增加尿液中鈣質的排泄。因此，需根據營養師的飲食建議攝取適量的肉魚豆蛋類食物喔！

  4、高脂肪飲食：鈣質的吸收為水溶性型式，又當脂肪吸收不良時，容易和鈣質產生皂化現象，進而干擾鈣質在體內吸收。因此，控制烹調用油量，不僅有助於鈣質的吸收，對於體重控制也是有助益的。

  5、高草酸食物：如巧克力、可可、菠菜、扁豆、秋葵…等，其中的草酸易和鈣結合而減少鈣質的吸收，故應避免一起食用。

  6、補充適量的維生素D：維生素D有助於鈣質的吸收利用，而藉由陽光的曝曬人體內即可自行產生維生素D，若是長期待在室內者，額外補充適量的維生素D將有助於鈣質的吸收，但是過量的維生素D補充也會破壞骨細胞。

◎    飲食中多選擇富含鈣質食物

  1、乳製品：為鈣質豐富的良好食物來源，一杯牛奶約可提供300毫克的鈣質，且鈣質的吸收是較好的，牛奶中的乳糖和蛋白質皆有助於鈣質的吸收。但市面上有許多標榜添加高鐵高鈣的奶粉，則可能會因為在體內相互競爭而影響鈣質的吸收利用。由於牛奶中含有醣類，因此過量攝取也會影響血糖控制，建議糖尿病患者依營養師的飲食設計，每天可攝取1~2杯的低脂牛奶（1杯=240毫升），或3~6湯匙的低脂奶粉，來補充身體所需的鈣質。 

  2、鈣質豐富的食物來源，還有帶骨小魚干、吻仔魚、蝦米、黑芝麻、髮菜、紫菜、豆類、黃豆製品、大骨湯、深綠色蔬菜…等，皆可多應用於日常飲食中來增加鈣質攝取。但對於糖尿病患者而言，不同食物分類的份量控制也是要注意的，例如：豆腐1塊=小魚乾2湯匙=1份豆魚豆蛋類。

◎    均衡飲食攝取的營養”鈣”念

其實若能在平日飲食裡均衡攝取各類食物時，即可從中獲得足夠的鈣質了！

◎    飲食不均衡時補充適量的鈣片

        當飲食攝取不均衡時，鈣質攝取不足時，建議可補充適量的鈣片，選擇低劑量補充劑，以免攝取過量鈣質產生負面影響，鈣質的吸收利用率以乳酸鈣較佳，其次為檸檬酸鈣，碳酸鈣則較差。此外，空腹時補充吸收利用率較佳，但胃部不適者，建議飯後補充。

「預防勝於治療」，攝取足夠的鈣質對於糖尿病患者而言也很重要，均衡的飲食、攝取足夠的鈣質、適度的陽光曝曬、適量的運動，加上定期的骨質密度檢查，才能早期預防骨質疏鬆症的發生！此外，對於停經後的婦女和以罹患骨質疏鬆症的患者，除了平日足夠的鈣質補充之外，建議諮詢醫師的指示配合藥物加以輔助，才能有助於增加鈣質的吸收和預防骨質的流失喔！

撰文:優生生物科技 黃雅菁 營養師

前彰化基督教醫院營養師