均衡飲食有要訣 安心過個健康年

　　農曆春節是中國人傳統的重要節慶之一，家家戶戶總會準備各種應景的食物，例如：年糕、發糕、香腸、臘肉、糖果、瓜子、還有各種大魚大肉等豐富菜餚，多得不勝枚舉，此時原本是歡樂的團圓飯，但有的糖尿病患者卻只能望之而不敢動手，或者有的人心想「過年嘛！難得這樣吃，應該不差這幾天吧！」其實，在過年期間只要多花點心思，將傳統的應景食物加以變化，並且把握飲食的要訣，糖尿病患者一樣可以吃得享受又兼顧健康！

一、飲食份量要記得

過年期間容易暴飲暴食，對於糖尿病患者尤其要注意，相信曾經接受過營養師指導的糖尿病患者，應該都知道自己飲食計劃中可以攝取的食物份量，但在過年期間，因為家裡的食物總是會準備得比平時來的多，因此難免會容易吃得比較多，但其實可以在吃之前先斟酌一下，控制可以攝取的份量，或調整一下三餐進食量的比例，例如中餐的份量吃的較多，那麼就可以在點心或晚餐時，減少攝取的份改以較多的蔬菜來取代，此外，把握餐餐吃八分飽、細嚼慢嚥的原則，才能避免因超吃份量而影響血糖喔！

二、減少油脂有要訣

傳統大魚大肉的年節飲食容易攝取過多的油脂，而增加肥胖的機率、影響血脂和血糖，因此建議可多利用水煮、川燙、燉滷、烘烤、清蒸、涼拌等方式來烹調，來減少烹調用油的使用，不僅可口清爽不油膩也可減輕身體的負擔。在食材的選擇上，亦可多採用較低脂的雞、魚、海產、豆製品等，避免爌肉、蹄螃、牛腩等較高油脂的肉類，像是將紅燒蹄螃若改為清蒸鯛魚，不僅烹調用油減少了，深海魚中的多元不飽和脂肪酸亦有助於調整血脂肪呢！順帶提及一下年夜飯常會吃的火鍋，建議煮火鍋時先將高湯冷藏去除浮油後再使用，或是利用天然食材例如蕃茄、香菇、洋蔥、竹筍、紅蘿蔔等，熬煮成素火鍋湯頭，不僅低鹽無油，營養和風味也加分喔！，此外，以花枝、章魚、蝦仁、蟹肉、豆腐等來取代梅花肉片、魚餃、燕餃、蛋餃、貢丸等加工製品等，避免魚卵、蝦頭、蟹黃、內臟類等高膽固醇食物食物的攝取等，以及利用蔥、薑、蒜、辣椒、檸檬、香菜、九層塔等具有特殊風味的食材，自製成特殊沾醬來取代傳統的沙茶醬、豆瓣醬等，可都是減脂的要訣呢！當然攝取的份量也是要控制的，過量攝取一樣會危害健康喔！另一方面，花生、瓜子、腰果、杏仁果等堅果類食物，也隱藏著許多不可見的油脂，例如10粒花生米=2湯匙瓜子=5粒腰果或杏仁果，熱量皆相當於5cc的油脂，若是在一邊聊天一邊吃著，往往會在不知不覺中攝取過多油脂，不可不慎！

三、醣類攝取要注意

    因為”呷甜甜”象徵著好兆頭，因此傳統過年的應景食物，總是少不了年糕、發糕、糖果、零嘴和飲料，而這對於糖尿病患者尤其要注意，例如2粒金莎巧克力或5顆情人糖就相當於約半碗飯的熱量了，而空熱量的汽水飲料1杯也相當約2~3份水果的熱量了，很容易就會在不知不覺中攝取過多糖分呢！因此，建議應景的糖果只要淺嚐意思一下就可以了，而利用代糖自己動手製作做年糕、發糕，以天然的水果或無糖的飲料、白開水取代含糖飲料等，較不會影響血糖而且也有甜蜜蜜的含意！當然水果的份量控制也很重要，例如一般拳頭大小的柳丁、橘子、番石榴等，一顆約相當於一份。此外，同樣屬於主食類的玉米2/3根、豬血糕1長塊、芋頭(小)半個、米粉1把、麵1碗等，皆相當於約1/2碗飯的醣類，因此當攝取這一類的食物時，別忘了要調整飯量喔！

四、飲酒要節制

    過年的歡樂氣氛，難免會有人想要喝酒助興，但要注意酒精的熱量也不容忽視，而且對於患有痛風、肝臟疾病和高血脂的人尤其更應注意，一般而言，建議糖尿病患是量的酒精攝取為1次1~2份，1星期少於3次，而1份酒精當量約相當於高梁酒30毫升=米酒70毫升=紹興酒100毫升=葡萄酒120毫升=啤酒250毫升。因此，盡興之餘不忘節制避免過量飲酒，否則過年期間還要到醫院報到，就影響歡樂的氣氛了。

五、高纖穩定血糖

    傳統觀念上認為使用蔬菜不夠豐盛、不登大雅之堂，因此在餐桌上出現的機會也明顯的比較少，然而大多數的糖尿病患者，都應了解蔬菜中富含維生素、礦物質和膳食纖維，有助於人體的代謝和穩定血糖，所以營養師才會不斷地叮嚀糖尿病患者一定要多吃青菜，而過年的時候也不例外，建議吃火鍋時不妨多選擇各種顏色的蔬菜取代各類的火鍋料，低熱量、高纖、色彩又豐富，象徵多姿多彩新年，也不用怕因續攤吃太多而影響血糖了，更可藉機會讓全家人的身體也來個新春大掃除喔！

六、避免久坐多活動

    過年的餘興活動，許多總是親戚好友圍聚在一起，吃吃喝喝話家常，或是三五好友相偕打牌打麻將，導致久坐不動、活動量少，建議你坐五十分鐘至少起身活動十分鐘，以免過一個年，腰圍也多了一圈！或者是換個不一樣的方式，利用難得的假期到戶外遊玩踏青、放鬆身心，過個不一樣的新年也不錯喔！

    均衡飲食是糖尿病者患者每日的重要功課，即使是在過年期間也是一樣的！新年的新希望，我想沒有比身體健康來得更重要的，所以血糖的控制就從團圓飯的飲食開始，由自己做主準備營養均衡的菜餚，安心過個健康的新年吧！

十全食美— 開運年菜

一、多彩多姿健康沙拉（10人份）

【健康小秘訣】此為低油、低鹽、低熱量的清爽涼拌菜。它保留了新鮮蔬果的清脆鮮甜，同時也保留了較多容易經加熱烹調而破壞流失的營養素。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，適量使用有助於心血管疾病的預防和改善！

【營養放大鏡】

＜每份＞

◎ 材  料：西洋芹200公克、彩色甜椒200公克、綠豆芽100公克、蘋果300公克

◎ 調味料：橄欖油1湯匙、代糖適量、水果醋適量、鹽少許

◎ 作  法：1、綠豆芽洗淨，摘去頭尾後備用。
                   2、蘋果洗淨去皮，切絲，浸泡於水果醋中備用。
　　　       3、西洋芹洗淨，去除較粗之纖維，切成絲；彩色甜椒洗淨後，亦切成絲。
　　　       4、代糖、鹽、橄欖油、水果醋混合拌勻，即成調味醬汁。
　　　       5、將各項處理好之材料均勻拌合，淋上調味醬汁即完成。

二、年年有餘— 枸杞百合鱸魚（10人份）

【健康小秘訣】以清蒸，取代傳統油炸、糖醋的方式，在此加入芥蘭菜和百合使擺盤美觀更增加纖維的攝取，而枸杞子的加入除了可增加風味避免添加多餘的調味料更具清肝明目、降血壓的功能，是一道適合老人家的佳餚。

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＜每份＞

◎ 材  料： 鱸魚一條（約1000公克）、枸杞子15公克、鮮百合1個（約200公克）、芥蘭菜500公克、蔥3支（約100公克）、薑3片

◎ 調味料：太白粉1大匙、沙拉油1大匙、鹽1小匙、糖1小匙、米酒1大匙

◎ 作  法：1、將整條魚用蒸籠蒸熟備用，芥蘭菜燙熟備用。
　　　       2、爆香蔥段.薑片,再放入鮮百合及枸杞子炒勻，並加入蒸魚所滲出之魚湯。
　　　       3、加入米酒.鹽.糖調味及太白粉水勾芡即可熄火。
　　　       4、芥蘭菜排於兩旁，魚放置中央上面放切好的蔥絲即薑絲再淋上醬汁即可。

三、鳳凰獻瑞— 茶香滷雞腿（10人份）

【健康小秘訣】經過茶葉滷過的雞腿，比較不會那麼油，雞腿的油膩都被茶葉吸走了，不僅增加了雞腿的風味，更為健康加分唷！

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＜每份＞

◎ 材  料：去皮雞腿（棒棒腿）10隻（醃料：水5小杯配上2大匙的茶葉）

◎ 調味料：代糖2大匙、醬油9大匙、蒜頭適量

◎ 作  法：1、雞腿洗淨，擦乾，雞腿用細針撮洞，用醃料醃約一小時。 　　　
　　　       2、取鍋子裝水，使水能蓋滿雞腿，把雞腿放入鍋中，開火煮到滾。
　　　       3、水滾後將蒜頭，代糖，醬油加入鍋中，開成小火滾約15分鐘。
　　　       4、15分鐘後熄火，再燜約15分鐘。

※    若吃不完隔天再食用時，可以用烤的方式加熱，成為茶香烤雞，別有一番風味唷！

四、喜慶臨門— 酒釀蒸紅蟳（6人份）

【健康小秘訣】海鮮類食物要以新鮮為佳，這樣才富有其鮮美味。若有高血膽固醇之患者，要注意避免蟹黃的攝取喔！

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＜每份＞

◎ 材  料：紅蟳5隻、薑絲8片

◎ 調味料：油1大匙、酒釀500公克

◎ 作  法：1、薑洗淨後切出4片薄片，爆香。
　　  　     2、紅蟳充分刷洗洗淨敲昏扒開後，於鍋中略抄熱。
　　  　     3、一鍋水燒開後。紅蟳加入酒釀於其上後開始蒸約30min即可

五、福祿東海— 滷三色（10人份）

【健康小秘訣】醬汁較鹹不適合有心血管疾病或腎臟病人避免食用。

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＜每份＞

◎ 材　料：白蘿蔔200公克、紅蘿蔔200公克、海帶結100公克、蒜50公克、辣椒1條、薑4片、油1大匙

◎ 調味料：醬油5大匙、滷包1包

◎ 作　法：1、白蘿蔔、紅蘿蔔洗淨、去皮、切成滾刀塊。海帶結洗淨備用。
               2、蒜、辣椒切成段，薑切出4片。
               3、取油1大匙起鍋後，加入蒜段和薑入鍋中爆香，再加入白蘿蔔、紅蘿蔔、海帶結翻炒均勻。
　　　   4、加入醬油、滷包和水，以大火煮約5分鐘，轉小火燜煮約一小時即可。
　　　

六、招財進寶— 蝦仁豆腐（10人份）

【健康小秘訣】這道菜蠻適合老年人若牙齒不方便攝入食物。

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＜每份＞

◎    材  料：嫩豆腐600公克、小黃瓜100公克、草菇200公克、蝦仁100公克、蔥薑絲少許

◎ 調味料：油1大匙、紅麴醬50 公克、米酒1大匙、太白粉1大匙、醬油3大匙

◎ 作  法：1、小黃瓜洗淨後切丁，草菇切適量大小，豆腐切塊後略水煮一下。
　　　       2、蔥薑絲爆香後，蝦仁去腸泥後炒熟，加入調味料。
　　　       3、加入小黃瓜、草菇，最後加入豆腐拌抄即可完成。

七、絲絲入懷— 炒澎湖絲瓜（10人份）

【健康小秘訣】利用去油的高湯來炒絲瓜，可以減少用油量，也可以讓絲瓜更加的可口，另外再加上枸杞更能讓此道菜更加的健康。

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＜每份＞

◎ 材  料：澎湖絲瓜1台斤、枸杞10公克、薑末1小匙

◎ 調味料：沙拉油1大匙、去油高湯半杯、太白粉1小匙

◎ 作  法：1、澎湖絲瓜洗淨切長條形備用。
　　　       2、枸杞泡水瀝乾備用。
　　　       3、薑末爆香，加入絲瓜炒一下，倒入半杯高湯燜煮，加入枸杞及鹽調味，起鍋前用太白粉勾芡即
　　　       可。

八、龍鳳吉祥— 鳳凰捲（10人份）

【健康小秘訣】原來傳統的鳳凰捲還要經過酥炸的過程，但是經過改良後，省略炸的過程，直接包入多種的蔬
 菜，減低了脂肪的比例另外也大大提高了纖維質的比例，不怕會吃太多油進去唷！

【營養放大鏡】

＜每份＞

◎ 材　料：紫菜4張、蛋皮4張、花椰菜(白和青)各300公克、蘆筍200公克、小黃瓜200公克、雞胸肉200公克

◎ 調味料：蕃茄醬適量

◎ 作  法：1、籚筍和小黃瓜切段。
　　　　   2、花椰菜先燙好備用，雞胸肉燙熟，撕成雞絲狀。
　　　　   3、紫菜一張張開，鋪上一張蛋皮，放入雞絲、小黃瓜和蘆筍，抹上番茄醬，捲成一捲。
　　　　   4、用牙籤固定，切段。
　　　       5、將花椰菜擺在四周，中間放上鳳凰捲即可

九、開運團圓鍋（10人份）

【健康小秘訣】鹽的用量應盡量控制，避免過多。此外，此道湯料理中已有扁魚乾、火

              鍋料、以及各式蔬菜等皆可引出湯頭的鮮甜味，所以不要再加味精，以

              免壞了健康呦！

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＜每份＞

◎ 材  料：扁魚乾20 公克、洋蔥150 公克、大白菜500 公克、玉米筍150 公克、秋葵100 公克、番茄100公克、鮮蝦30隻、花枝150公克

◎ 調味料：鹽、黑胡椒粒、辣椒粒適量、沙拉油1大匙

◎ 作  法：1、將所有材料洗淨，切片或切塊。
　　  　     2、扁魚用烤箱烤至酥脆後，略為搗碎。
　　　       3、另備一鍋子將水燒開。
　　　       4、起油鍋，將搗碎之扁魚、黑胡椒粒、辣椒粒、以及洋蔥入鍋中爆香。
　　　       5、待洋蔥炒至熟軟，加入大白菜拌炒兩下後，將其餘各項材料整齊排在大白菜上。
  　　  　   6、倒入熱水，高度稍稍淹過材料表面即可。
　　　       7、蓋上鍋蓋，待水再度燒開，且各項材料均已煮熟即完成。

十、花團錦簇— 什錦水果拼盤（10人份）

【健康小秘訣】水果是富含維生素Ｃ和纖維質的食物，每天都應該有二份的水果攝取，一份水果相當於約半個芭樂或一個較小的蘋果大小喔！

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＜每份＞

◎ 材  料：柳丁4顆、奇異果3顆、葡萄10顆、小蕃茄10顆、火龍果1顆。

◎ 作  法：1、將水果洗淨、火龍果、奇異果去皮。
　　　       2、柳丁、奇異果、火龍果對切後切片，分別在盤上擺飾圍繞成圈。
　　　       3、中間放小蕃茄、葡萄即可。

作者：優生生物科技 黃雅菁 營養師

前彰化基督教醫院營養師